¿Qué puedes hacer para dormir mejor y mejorar tu descanso nocturno? Si tienes problemas para dormir, bien por insomnio que te impide conciliar el sueño hasta altas horas de la noche, o porque te duermes, pero luego te despiertas varias veces a lo largo de la noche, puedes probar estos consejos sencillos para mejorar la calidad de sueño y descansar cada noche.
Si tienes por costumbre dormir menos de 7 horas, ten en cuenta que está relacionado con el aumento de peso y la obesidad, la diabetes, las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares, y problemas de salud mental como la depresión.
Para ayudarte a dormir, necesitas una rutina, debes ponerte una hora para estar ya en la cama con la luz apagada y respetarla cada noche. pCon la hora ya establecida, puedes practicar esta rutina cada día para favorecer el sueño, y al repetirla, le estás enseñando a tu cuepro a tu cuerpo y a tu mente que es la hora del descanso.
Es importante que la 'entrenes' cada noche para que se convierta en un hábito de vida que apaga la vigilia del día, y enciende el botón del sueño cada noche.
1/ Haz ejercicio al menos 3 horas antes de irte a dormir
El ejercicio cansa y hace que durmamos mejor, pero puede activar la mente y el cuerpo, y hacer que nos cueste más dormirnos. Por eso es mejor hacer ejercicio dejando tiempo al cuerpo a calmar la respiración, enfríar el cuerpo y que surja el cansancio muscular y las endorfinas se vayan apagando para dormir pronto y felices
2/ Cena al menos 3 horas antes de irte a la cama
Así dejas tiempo para la digestión, especialmente si por tu agenda o gustos, te gusta cenar bien para equilibrar las comidas del día. Basta dejar unas horas para que la cena se digiera y puedas ir a dormir sin molestias.
3/ Prepara una infusión relajante una hora o media hora antes de irte a dormir.
Una infusión relajante de tila, valeriana, flor de azahar, ashwagandha, etc. te ayudará a concilicar el sueño por sus propiedades relajantes.
Un consejo para todo el día, pero especialmente para la noche, haz respiración nasal, alargando la exhalación para calmar el sistema parasimpático y relajar el cuerpo.
4/ Añade unas gotas de aceite esencial de lavanda a tu almohada, pijama o a tu crema nocturna.
La lavanda es planta relajante y calmante natural, que te ayuda a serenar la respiración y calmar los pensamientos. El aceite esencial es un concentrado, bastan 2-3 gotas para producir efecto calmante y favorecer el sueño y el descanso.
5/ 10 minutos de Yoga justo antes de dormir
Prueba a hacer algunas asanas o posturas de yoga para dormir mejor, las puedes hacer en la cama, justo antes de dormir, en pijama y con todo preparado para que al terminar te metas entre las sábanas y apagues la luz para aprovechar el relax que el yoga produce en el cuerpo y la mente para favorecer el sueño y el descanso.
Aquí tienes una rutina de yoga para dormir mejor
6/ Medita ya en la cama
La meditación y la respiración consciente nasal, ayuda a calmar la mente, lo que a menudo conduce al sueño, por eso se suele meditar en posición sentada de piernas cruzadas, para no dormir. Si meditas en la cama ya tumbados, pasarás de la respiración y visualizaciones al sueño sin darte cuenta, y notarás como el descanso es mucho más profundo y reparador.
7/ Practica Yoga Nidra
Si con los pasos anteriores aún no te has dormido, prueba la práctica de yoga nidra, o yoga del sueño. Te ayudará a concentarte en tus objetivos y en tus metas, y a trabajar la respiración, visualizacion y la medtiación profunda.
Y a lo largo del día, ten en cuenta que debes evitar ciertos alimentos, como el café, té o el alcohol o un exceso de proteínas, que pueden perturbar el sueño.